Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС

Страница: 10/19

·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Интервальный · увеличение скорости пробегания отрезков

·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно- ·удлинение дистанции

соревновательный · увеличение скорости пробегания

·увеличение объема в одном занятии

Анаэробный режим

Интервальный ·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

·сокращение пауз для отдыха

Повторный ·удлинение отрезков

·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно- ·увеличение объема пробегаемых отрезков

соревновательный в одном занятии

·удлинение дистанции

В таблицах 5 и 6 приведены объемы нагрузок для различных этапов подготовки.(Иванов 1971) Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 – 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница).

Так, в декабре – январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 – 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие). Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2 4 занятия)

Характерный тренировочный микроцикл декабре – январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю. Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:

Понедельник - типовой бег 10 – 15 км или 2´6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3’ 55’’).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут проводится рейтинговый бег 6 -10´60 – 100 м ( с установкой бегать быстро, но свободно)

Вторник – равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4’00)

Среда – в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:

бег в переменном темпе до 15 км

фартлек

2 – 3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут выполняются ускорения 4 -8´60 – 100м.

в четные недели выполняется повторный бег в гору 20´200 м ( с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 – 3 серии).

В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется свободное ускорение 5 - 6´60 – 80м.

Четверг – восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в начале этапа подготовки и за 4.40 – 4.45 в январе).

Пятница – используется один из вариантов следующих тренировок:

бег по холмистой местности 12 км;

темповый бег по пересеченной местности ( пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)

3´4 км по пересеченной местности

В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется ритмовый бег 8´100 м или 4 - 6´150 м

Суббота – равномерный бег 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.00 – 4.30)

Воскресенье – восстановительный бег 12 –15 км (ЧСС ≤ 140)

Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, которые использовались в декабре – январе. Основное отличие состоит в том, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:

Понедельник – темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2´6 км (каждый километр пробегается по 3.35 – 3.40) или 4´3 км (темп: 1км по 3.30 – 3.25)

В заключении любого варианта тренировки после отдыха 6 – 8 мин проводится ритмовый бег 8 - 10´100м, или 4 - 6´150 м.

Вторник – равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 – 4.30).

Среда – 50 - 20´400 м (темп соревнований 5000 м).

Четверг – восстановительный бег 15 – 18 км (темп на каждый км: 4.30 – 4.40)

Пятница – используется один из вариантов:

2 - 3´5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)

контрольный бег 5 – 10 км.

Суббота – равномерный бег до 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.20 – 4.30)

Реферат опубликован: 26/10/2008