Страница: 17/19
Тренер, занимающийся подготовкой средневиков, должен четко представлять себе цели и задачи различных этапов подготовки, давать обоснование применяемых средств тренировки, адекватность нагрузки и соотношение ее с функциональными возможностями тренирующихся.
3.2 Планирование годичного цикла тренировки
Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь – май), соревновательный (май – сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).
Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).
Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).
Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).
Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая).
Втягивающий этап
Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства
длительный непрерывный бег аэробного характера
бег на отрезках, преимущественно в кроссах
общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера
спортивные игры, плавание и т.д
Параметры тренировочных нагрузок
общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле
объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега
бег в анаэробном режиме используется эпизодически
прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы
спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю
количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю
Первый базовый этап
Задачи:
дальнейшее повышение аэробных возможностей
совершенствование скоростно – силовых качеств
Основные средства:
длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе
бег на отрезках в анаэробном режиме
ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору
Параметры тренировочной нагрузки
общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)
объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%
объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%
количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю
Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м
Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км
Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км
Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км
Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.
Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км
Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км
Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км
Примечание:
В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме
Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.
Зимний соревновательный этап
Задачи:
контроль за состоянием подготовленности
переключение от объемных нагрузок
совершенствование технического мастерства
обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей
Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег
Параметры тренировочной нагрузки:
общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального
бег в смешанном режиме применяется эпизодически
объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема
Количество стартов – 5 – 8
Второй подготовительный этап
Задачи:
восстановление после зимних соревнований (1 неделя)
дальнейшее повышение работоспособности
Основные средства:
То же, что и в предыдущих этапах.
Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 – 2%
Реферат опубликован: 26/10/2008