Скалолазание

Страница: 6/10

Последовательность

Наиболее важной вещью при разминке является то, что она должна позволять вводить тренировочные перегрузки постепенно, контролируемым образом за разумный период времени. Подходить "к слишком сложному слишком скоро" означает "растранжирить разминку" - вот концепция, которую первым представил мне Malcolm Smith, когда я попытался разминаться на том же маршруте, что и он. Вы узнаете о том, что вы что-то сделали неправильно только из факта, что вы никогда не будете лазить что-либо сложнее, чем ваш так называемый "разминочный маршрут" или задача в течение остатка тренировочной сессии. Если вы подталкиваемы временем, то вы может быть можете сократить некоторые менее относящиеся к делу части разминки, но основные элементы должны оставаться неизменными, даже если это означает в результате меньше основного тренировочного времени.

Специфичность

Ваша разминка должна быть настолько специфична к предстоящей задаче, насколько это возможно. Это возможно звучит очевидно, но зачем нагружаться трудоемкой растяжкой ног, если вы собираетесь только лазить болдеринги на нависании или заниматься на кампусборде. Однако если вы собираетесь лезть на крупнорельефный сланцевый плитовой маршрут, то вам придется потратить больше времени на растяжку тазобедренных суставов, бедер и икр. Также важно сделать вашу разминку интенсивно-специфичной. Используйте легкие болдеринговые проблемы для разминки перед болдерингом или силовыми подходами, а простые траверсы, круги или маршруты при подготовке к любому лазанию на выносливость.

Четырехшаговое разминочное руководство

В хронологическом порядке нижеизложенные разделы охватывают всю основную разминку, предложенную для скалолазания.

1) Подъем пульса.

Если вы собираетесь лезть на маршрут Cloggy или Cromlech, то вы можете счастливо забыть эту стадию. Однако если же вы выходите из своей машины у подножья маршрута Raventor, то вы должны что-то сделать с работой вашего сердца и легких прежде чем бросаться в атаку. Путем поднятия вашего пульса приблизительно в течение 3-5 минут путем быстрой встряски, прыжков или других спортивного стиля упражнений, вы достигнете увеличения общей циркуляции крови, разогреете мышцы и вообще введете ваше тело в нужную для маршрута тональность. Эта важная часть разминки также служит для смягчения хрящей при подготовке их к воздействию требующих напряжение упражнений.

2) Общая подвижность.

Прежде чем вы попытаетесь тянуться, полезно сделать несколько контрольных круговых вращений плечами и бедрами, совмещенных с сжатиями пальцев (с помощью или без эспандера) просто для того, чтобы подготовить ваши мышцы, связки и суставы к работе в полном диапазоне движений. Бурное упражнение "мельница" руками и круги шеей в силе "шаманства" просто не применимы. Используйте плавные движения руками в стиле кроль и мягко сгибайте шею из стороны в сторону, а не вращайте.

3) Специфическая растяжка.

Как всеобщее правило, ядро вашей растяжки, которое является общим для каждой сессии, должно включать в себя пальцы, предплечья, локтевые связки и плечи. При лазании по нависающим скалам уделяйте особое внимание спине и бокам, на более пологих скалах будьте уверены в полной растяжке ног. Дальнейшее см. ниже.

Растяжка пальцев. Приступив к этой процедуре, сначала выполните несколько сжатий пальцев, заботливо работая с каждым отдельным пальцем и суставом, растягивая их разными путями по 5-6 секунд вплоть до 3-х раз каждый. Вы можете делать это в машине по пути к скалам для экономии времени, и это не будет неудачей.

Растяжка локтей. Вытяните одну руку прямо перед вами, сцепите ее пальцы со свободной рукой и согните ваши запястья и пальцы назад так, чтобы почувствовать напряжение в сгибающем сухожилии, крепящемся к локтю. Держите 8- 12 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.

Растяжка плечей. Крепко сожмите локоть и заведите вашу верхнюю руку за голову, прикладывая мягкое давление вниз, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Также держите ваши руки прямо перед вами и протяните их через в сторону поперек вашего тела. Используйте то же время удержания и количество подходов, что и в предыдущем упражнении.

Растяжка спины. Для выполнения упражнения встаньте ноги врозь и слегка согнитесь, затем наклоняйтесь в сторону, тянитесь ведущей рукой через голову таким образом, чтобы почувствовать напряжение в боках. Положите вашу другую ногу на бедро или талию для поддержки. Для мышц нижней середины спины (rhomboid & teres группы) просто протяните обе руки вперед в предплечьями сжатыми вместе и затем согните ваши руки и плечи вперед.

Реферат опубликован: 15/06/2009