Страница: 6/10
Эффективность нагрузок определяется 4 факторами: типом нагрузки, ее эффективностью, частотой и продолжительностью.
1.ТИП НАГРУЗКИ.
Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп.(не менее 1/6-1/7 общего объема мышц). Динамические упражнения – это работа, проводимая при постоянном напряжении и включающая в себя ритмические сокращения сгибателей и разгибателей. Занятия состоят из так называемых циклических упражнений: бега, плавания, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах и др. Статические нагрузки не вызывают необходимых изменений в ССС и сами по себе не ведут к развитию выносливости, но значительно увеличивают силу мышц.
2.ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ.
Интенсивность нагрузки является основным фактором, от которого зависит повышение функциональных возможностей органов кровообращения и ССС, которыми определяется оздоровительное действие физической активности. Обобщение классических исследований показало, что только нагрузка, вызывающая учащение пульса до 130 ударов в минуту и выше и сохраняющая определенное время этот ритм, ведет к достоверному увеличению МПК
Таблица.1
ЧСС при максимальной работе
|
20-29 лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50-59 лет |
60-69 лет | ||||||
|
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж |
М |
Ж | |
|
ЧСС макс. |
195 |
198 |
187 |
189 |
178 |
179 |
170 |
171 |
162 |
163 |
В таблице 1 показаны возрастные границы максимальной ЧСС. Эта величина определяется на практике простой формулой: 220 – возраст.
Таблица 2
Соотношение потребления кислорода и ЧСС
|
% от МПК |
% от макс. ЧСС |
|
28 |
50 |
|
42 |
60 |
|
56 |
70 |
|
70 |
80 |
|
83 |
90 |
|
100 |
100 |
В таблице 2 приведены данные о соотношении потребления кислорода и ЧСС (в процентах от максимального).
Серия специальных экспериментов показала, что интенсивность и продолжительность нагрузки – это основные факторы оздоровительного действия.
При составлении программы занятий физическими упражнениями следует учитывать данные о необходимости «пиковых нагрузок». Для лучшего развития выносливости нужны не монотонные нагрузки, а работа с периодами максимальной мощности. Работа переменной мощности с периодами возрастающей интенсивности оказывает на организм более выраженное воздействие.
Таблица 3
Максимальная, средняя необходимая и минимальная частота сердечных сокращений при оздоровительных занятиях
|
ЧСС |
20-29лет |
30-39 лет |
40-49 лет |
50-59 лет |
60-69 лет |
|
Максимальная |
190 |
185 |
180 |
170 |
160 |
|
«Пиковая» (90-95%) |
179 |
174 |
170 |
161 |
152 |
|
Минимальная |
144 |
141 |
138 |
132 |
126 |
|
Средняя |
155 |
152 |
149 |
141 |
135 |
Реферат опубликован: 19/08/2009