Страница: 5/6
1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
11. Статические упражнения:
— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
— то же самое, но лежа на наклонной скамье;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.
|
Год занятий |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|
Собственный вес, кг |
60 |
68 |
78 |
80 |
82 |
82 |
82 |
85 |
|
Результат в жиме лежа, кг |
100 |
130 |
160 |
170 |
170 |
190 |
200 |
210 |
В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.
Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь:
1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.
4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.
Плечи:
5. Протяжка — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.
Трицепсы:
7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.
8. Разгибание рук на блоке — 3х12.
Пятница
Грудь:
1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.
2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.
4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.
Плечи:
5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.
6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.
7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.
Трицепсы:
8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.
9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.
С какими весами тренировать жим?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;
130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.
Реферат опубликован: 22/12/2006