Страница: 5/9
Карта загрузки мышц.
Мышцы шеи.
На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Участвует в поднимании плеч, наклонах головы. Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно.
Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы. Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий. Поднимать до подбородка.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать. Плечи неподвижны.
Большая грудная мышца - начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит, поворачивает и сгибает плечо. Упражнение: Упор лежа, отжимание.
Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание.
Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают, туловище при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо.
Дельтовидные мышцы . Упражнения — руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки.
— 8 раз — присед со штангой 45 кг.
— 8 раз — лежа на скамейке 30 кг.
— 20раз — присед — положение лежа.
— 8 раз — тянуть от пола до уровня груди 40 кг.
— 30раз — качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.
— 10раз — подъем штанги в стойке 20 кг.
— 10раз — рывок от пола до груди 30 кг.
— 30раз — прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см.
— 10раз — из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30
— 10раз — присед со штангой на шее 40 кг.
— 10раз — рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
6. Примерный план тренировки.
Разминка.
— Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.
— Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси.
— рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях - вращение в плечевом суставе, локтевом.
— Вращение таза. Вращение туловища. Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.
— Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
— В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок, шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиваетесь полного дискомфорта в этом упражнении.
— Растереть лицо, нос, уши.
— Упражнения на концентрацию внимания.
— Упражнения на реакцию.
— Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.
Основная часть.
— Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
— Работа ногами, также как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтесь на другое упражнение.
Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений - налегке.
— Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть.
— Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 — 20 минут.
— Упражнения на гибкость. 5 минут.
— Сядьте на согнутые ноги. Расслабитесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.
Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов, защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов, осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.
Реферат опубликован: 26/11/2006