Страница: 10/19
·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии
Интервальный · увеличение скорости пробегания отрезков
·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии
Контрольно- ·удлинение дистанции
соревновательный · увеличение скорости пробегания
·увеличение объема в одном занятии
Анаэробный режим
Интервальный ·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии
·сокращение пауз для отдыха
Повторный ·удлинение отрезков
·увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии
Контрольно- ·увеличение объема пробегаемых отрезков
соревновательный в одном занятии
·удлинение дистанции
В таблицах 5 и 6 приведены объемы нагрузок для различных этапов подготовки.(Иванов 1971) Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия («работы», как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 – 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница).
Так, в декабре – январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 – 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие). Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2 4 занятия)
Характерный тренировочный микроцикл декабре – январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.
На этом этапе подготовки выполняется три «работы» в неделю. Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:
Понедельник - типовой бег 10 – 15 км или 2´6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3’ 55’’).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут проводится рейтинговый бег 6 -10´60 – 100 м ( с установкой бегать быстро, но свободно)
Вторник – равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4’00)
Среда – в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:
бег в переменном темпе до 15 км
фартлек
2 – 3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 минут выполняются ускорения 4 -8´60 – 100м.
в четные недели выполняется повторный бег в гору 20´200 м ( с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 – 3 серии).
В заключении тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется свободное ускорение 5 - 6´60 – 80м.
Четверг – восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5’00 в начале этапа подготовки и за 4.40 – 4.45 в январе).
Пятница – используется один из вариантов следующих тренировок:
бег по холмистой местности 12 км;
темповый бег по пересеченной местности ( пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)
3´4 км по пересеченной местности
В заключении любого из вариантов тренировки после отдыха 6 – 8 мин выполняется ритмовый бег 8´100 м или 4 - 6´150 м
Суббота – равномерный бег 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.00 – 4.30)
Воскресенье – восстановительный бег 12 –15 км (ЧСС ≤ 140)
Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.
В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, которые использовались в декабре – январе. Основное отличие состоит в том, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:
Понедельник – темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2´6 км (каждый километр пробегается по 3.35 – 3.40) или 4´3 км (темп: 1км по 3.30 – 3.25)
В заключении любого варианта тренировки после отдыха 6 – 8 мин проводится ритмовый бег 8 - 10´100м, или 4 - 6´150 м.
Вторник – равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 – 4.30).
Среда – 50 - 20´400 м (темп соревнований 5000 м).
Четверг – восстановительный бег 15 – 18 км (темп на каждый км: 4.30 – 4.40)
Пятница – используется один из вариантов:
2 - 3´5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)
контрольный бег 5 – 10 км.
Суббота – равномерный бег до 20 – 25 км (каждый км пробегается за 4.20 – 4.30)
Реферат опубликован: 26/10/2008